Les douleurs au dos sont très fréquentes et généralement dues à une mauvaise posture, la sédentarité,… et peuvent être très gênantes.

Voici 10 exercices pour vous étirer et muscler le dos

Exercice 1: la posture du chat

Alternance entre dos rond et dos creux

Mettez-vous à quatre pattes, les bras sous les épaules, les genoux sous les hanches et la tête alignée avec la colonne vertébrale.

Courbez le dos, de façon à ce que votre pubis remonte vers votre nombril, en inspirant et en veillant à rentrer la tête entre les épaules.

Relâchez la position en expirant, et cambrez votre dos au maximum en relevant la tête, yeux fixant le plafond.

Faites 10 à 20 répétitions

Exercice 2: le pont

Muscle les fessiers et étire le bas du dos

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et les pieds en-dessous de ceux-ci.

Inspirez en remontant votre bassin de façon à ce que votre corps forme une ligne diagonale de la tête aux genoux.

Contractez vos abdominaux, expirez et baissez votre bassin doucement.

Faites 10 répétitions

Exercice 3: le cobra

Renforce les muscles du dos et étire les abdominaux

Allongez-vous sur le ventre, main à plat sur le sol de chaque côté de votre corps.

Décollez votre buste du sol en poussant avec vos mains. Revenez à la position de départ.

Faites 10 répétitions

Exercice 4: Superman

Tonifie le dos et renforce les fessiers

Allongez-vous sur le ventre les bras tendus au-dessus de votre tête.

Inspirez en relevant les pieds et les épaules simultanément, en ayant votre bassin comme seul appui.

Restez dans cette position pendant 2 secondes, puis relâchez en expirant.

Faites 12 à 15 répétitions

Exercice 5: la table

Renforce les muscles

Mettez-vous à quatre pattes, les paumes face au sol et les genoux placés sous les hanches.

Expirez en étirant une jambe, de façon à ce qu’elle soit au même niveau que votre dos, puis soulevez le bras opposé et tendez-le devant vous.

Tout votre corps doit être aligné. Inspirez, puis revenez à la position de départ.

Faites 10 répétitions

Exercice 6: étirement de la colonne vertébrale

Active les muscles de la zone centrale

Tenez-vous debout, les bras le long du corps.

En inspirant, essayez d’étirer votre colonne vertébrale en pointant le menton vers le haut et en poussant le coccyx vers le bas.

Relâchez en expirant.

Faites 5 à 10 répétitions

Exercice 7: l’extension

Renforce la zone dorso-lombaire

Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains croisées derrière votre dos, plus précisément au niveau des fesses.

Décollez en même temps les jambes et le haut du corps, tenez cette position 5 secondes, puis relâchez.

Faites 10 répétitions

Exercice 8: la flexion

Soulage les tensions

Mettez-vous sur le dos, puis ramenez vos genoux pliés vers votre poitrine en tirant avec vos mains. Puis relâchez et recommencez.

Il est important de bien respirer et de ne pas trop forcer pour ne pas se blesser.

Faites un mouvement lent et contrôlé.

Faites 10 répétitions

Exercice 9: la rotation

Etire le bas du dos

Allongez-vous sur le dos, puis tournez votre tête à droite et ramenez votre épaule gauche vers le même côté.

Soulevez votre jambe droite pliée et tournez-la vers le côté gauche.

Le but est d’avoir le haut du corps dans un sens et le bas dans un autre.

Alternez entre les deux côtés.

Faites 10 répétitions de chaque côté

Exercice 10: étirement des lombaires

Etire les lombaires

Mettez-vous à quatre pattes, puis fléchissez vos coudes et descendez doucement votre buste en allant chercher loin avec vos mains.

Essayez de vous détendre et relâchez vos muscles.

Restez dans cette position quelques secondes

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Vous pouvez donc l’utiliser à tout moment de la journée avant ou après vos exercices d’étirement du dos.