Rugpijn komt vaak voor en kan heel storend zijn. De oorzaak hiervan is meestal een slechte houding, een gebrek aan lichaamsbeweging,…
Hier zijn 10 oefeningen om uw rug te stretchen en te versterken.
Oefening 1: de kattenrug
Afwisselend ronde en holle rug
Neem de kruippositie aan met de armen onder de schouders, de knieën onder de heupen en het hoofd in lijn met de wervelkolom.
Maak een bolle rug en adem in zodat uw bekkenbodem naar uw navel trekt en zorg ervoor dat je je hoofd tussen je schouders stopt.
Ontspan door uit te ademen en maak je rug zo hol mogelijk door het hoofd omhoog te duwen, terwijl uw ogen naar het plafond kijken.
Herhaal 10 tot 20 keer
Oefening 2: de brug
Versterkt de bilspieren en stretcht de onderrug
Ga op je rug liggen, plooi de knieën en plaats uw voeten er juist onder.
Adem in door uw bekken naar omhoog te duwen zodanig dat uw lichaam een diagonale lijn vormt van uw hoofd tot aan uw knieën.
Trek je buikspieren in, blaas uit en laat uw bekken stilletjes aan zakken.
Herhaal 10 keer
Oefening 3: de cobra
Versterkt de rugspieren en stretcht de buikspieren
Ga op uw buik liggen en leg beide handen plat op de grond aan beide kanten van uw lichaam.
Duw uw bovenlichaam naar omhoog met behulp van uw handen. Kom terug naar de startpositie.
Herhaal 10 keer
Oefening 4: Superman
Stimuleert de rug en versterkt de bilspieren
Ga op uw buik liggen met de armen gestrekt boven uw hoofd.
Adem in en duw de voeten en de schouders tegelijkertijd omhoog door enkel uw bekken als steun te gebruiken.
Blijf in deze positie gedurende 2 seconden en ontspan nadien door uit te ademen.
Herhaal 12 tot 15 keer
Oefening 5: de tafel
Versterkt de spieren
Neem de kruippositie aan, met de handpalmen op de grond en met de knieën onder de heupen.
Adem uit door één been te strekken tot in het verlengde van uw rug, til uw tegenovergestelde arm omhoog en strek hem recht voor u.
Gans uw lichaam moet een rechte lijn vormen. Kom nadien terug tot uw startpositie.
Herhaal 10 keer
Oefening 6: het strekken van de wervelkolom
Activeert de spieren van de centrale zone
Sta recht met de armen langs uw lichaam.
Bij het inademen, tracht uw wervelkolom te stretchen door uw kin omhoog te duwen en uw staartbeen naar beneden.
Ontspan door uit te ademen.
Herhaal 5 tot 10 keer
Oefening 7: de extensie
Versterkt het dorsolumbale gebied
Ga op uw buik liggen en kruis uw handen achter uw rug ter hoogte van het zitvlak.
Duw uw benen en uw bovenlichaam naar omhoog, houdt deze positie 5 seconden aan en ontspan.
Herhaal 10 keer
Oefening 8: de flexie
Verlicht de spanningen
Ga op uw rug liggen en trek de geplooide knieën naar uw borst toe met behulp van uw handen. Ontspan en herhaal.
Het is belangrijk om goed te ademen en niet te veel te forceren om zich geen pijn te doen.
Doe een langzame en gecontroleerde beweging.
Herhaal 10 keer
Oefening 9: de rotatie
Stretcht de onderrug
Ga op uw rug liggen, draai uw hoofd naar rechts en draai uw linkse schouder naar dezelfde kant.
Til uw rechtse en geplooide been en draai het naar de linkse kant.
De bedoeling is om uw bovenlichaam in één richting te hebben en het onderste gedeelte in de andere richting.
Wissel de 2 kanten af.
Herhaal 10 keer van elke kant
Oefening 10: stretching van de onderrug
Stretcht de lage rug
Ga in kruippositie, plooi uw ellebogen, laat uw borst stilaan zakken en plaats uw handen zo ver mogelijk naar voren.
Probeer te ontspannen en laat uw spieren los.
Blijf enkele seconden in deze positie.
Flexicream is ook aanbevollen bij rugpijn. Ze dringt gemakkelijk in, kleeft niet en is reukloos.
U kunt het dus op elk moment van de dag gebruiken, voor of na uw rekoefeningen voor de rug.
